「胸が広がらない…」そんなあなたへ
── 深呼吸が“深くならない”理由と、優しい整え方
こんにちは。
ヨガと瞑想、香りで“整える習慣”をお届けしている理絵です🌿
今日は、ヨガのレッスンの後にいただいた、こんな素敵なご質問からお話しさせてください。
「呼吸のガイドで“吸いきったところから、もう一つ吸う”って言いますが、胸が広がりません」
この感覚、とてもよくわかります。
実際、深呼吸しようとしても「胸が動いてない」「息が入ってる気がしない」という声はとても多く、
これは決して珍しいことではありません。
実は、“胸が広がらない”のは、
✔️ 呼吸の筋肉の使い方
✔️ 自律神経の状態
✔️ 姿勢や筋膜の癖
✔️ 呼吸に対する感覚の鈍さ
など、さまざまな要因が関係しています。
今日はその原因と対処法を、やさしく、でもちょっと専門的に、紐解いていきますね。
呼吸が浅いとどうなるの?
まず前提として、呼吸は無意識に行われる「生命維持」の基本機能ですが、
現代の生活では多くの人が「無意識の浅い呼吸」に慣れすぎてしまっています。
呼吸が浅いと、以下のような影響が出やすくなります:
- 自律神経が乱れやすくなる(交感神経優位になり、常に緊張)
- 睡眠の質が低下する
- 集中力や思考力が落ちやすくなる
- 肩こり・首こり・背中のハリが慢性化
- イライラや不安が増えやすくなる
- 免疫力・内臓機能が下がる
つまり「なんだか調子が悪い」の背景には、
実は「浅い呼吸」が潜んでいることが多いのです。
呼吸が浅い人のチェックポイント
ご自身の呼吸が浅くなっていないか、チェックしてみましょう。
□ 呼吸が肩で上下している
□ 吸うとき、胸やお腹の動きがほとんどない
□ 1回の呼吸が浅く、速い(1分間に20回以上)
□ 深呼吸すると逆に苦しく感じる
□ 呼吸しても「吸えてる感」がない
□ 日中、息を止めている時間が多い
ひとつでも当てはまったら、呼吸が浅くなっている可能性があります。
胸が広がらない、よくある原因5つ
① 肋骨の間の筋肉(肋間筋)がかたくなっている
長時間のデスクワーク、スマホ姿勢などで前かがみが続くと、
肋骨の間の筋肉が縮こまり、吸おうとしても広がりません。
【ケアのヒント】
→ 両腕をバンザイして深呼吸。肋骨が伸びて、広がりやすくなります。
② 姿勢の癖で胸郭が閉じている
猫背や巻き肩になると、肋骨が内向きに固まり、呼吸のスペース自体が減ります。
【ケアのヒント】
→ 肩甲骨を引き寄せる意識を。タオルを背中に挟んで胸を開くストレッチも効果的。
③ ストレス・緊張で神経がこわばっている
交感神経が優位になると、体が“守る姿勢”を取り、胸が閉じて浅い呼吸に。
副交感神経にスイッチを入れるには、「吐く」ことがポイント。
【ケアのヒント】
→ 吐く息を長く。「ふ〜」と音を出して吐くとより効果的です。
④ 胸の感覚が感じにくい(感覚鈍麻)
長年、浅い呼吸を続けてきた場合、「胸の動き」が自分で分からなくなっていることも。
脳の島皮質という感覚の処理に関わる領域が、“胸の動き”を認識していない状態です。
【ケアのヒント】
→ 手のひらを胸にあて、呼吸に意識を向ける練習から始めましょう。
⑤ 呼吸=がんばること、と思ってしまっている
「もっと吸わなきゃ」と頑張るほど、筋肉が緊張し、うまくいきません。
呼吸は“委ねる”ことが大事です。
【ケアのヒント】
→ 吸うよりも「吐く」ことを意識し、吸うのは自然にまかせてみてください。
呼吸が深くなると、どんな変化がある?
呼吸が深くなると、体も心も少しずつ“本来の状態”に戻っていきます。
- 自律神経が整う → 緊張とリラックスの切り替えがスムーズに
- 集中力UP → 酸素が脳にしっかり届き、思考がクリアに
- 肩や首のコリの改善
- 睡眠の質が向上
- ホルモンバランス・免疫力の安定
- 不安やイライラの軽減
呼吸は、唯一「自分で整えられる自律神経」です。
だからこそ、小さな積み重ねが大きな変化に繋がるんです。
呼吸で胸を広げたい、そんな時は、
毎回のクラスでお伝えしていることですが、
「〇〇が硬い」
「どこどこが動きにくい」
そんな時にどうすればいいですか?
のご質問に対しては、
『とにかく全身をほぐしてみてください』
が私がおすすめする対処法です。
またかーーーい、という感じかもしれませんが、詰まるところそうなのです。
体はすべてつながっています。
筋肉も、神経も。
肩でも、腰でも、腕でも、首でも、足でも、
どこでも何か、気づきがあって、もう少し心地よくなりたいな、と感じた時は、
全身を、そして、【気になる場所から一番離れたとことから攻めていく。】
これが一番の近道かなと思います。
次に、おすすめの呼吸法をお伝えしますね。
おすすめのヨガ呼吸法3選
① ディルガ呼吸(3部呼吸・完全呼吸法)
腹→肋骨→胸と、下から上へと空気を満たすように吸い、
逆に胸→肋骨→腹と抜いていく呼吸。初心者にもおすすめ。
お腹が膨らむ「腹式呼吸」、
胸部が広がる「胸式呼吸」、
鎖骨周辺や肩まわりまで広がる「鎖骨式呼吸」
の三段階の呼吸法をおこなうことで、呼吸筋群を最大限に使い、肺の機能を高めます。
② ナーディショーダナ(片鼻交互呼吸)
片方ずつ鼻を使って行う呼吸。左右の脳バランスを整え、自律神経の切り替えに効果的。
③ ブラーマリー(蜂の羽音の呼吸)
吸って、吐くときに「ン〜」と鼻から振動音を出す呼吸。副交感神経が優位に。
最後に
胸が広がらない。
深く吸えない。
それに気づいただけでも、すごいことです。
気づくことで、すでに神経系は“回復モード”に入っています。
ヨガや瞑想は、呼吸に「気づく」練習。
まずは、吸えても吸えなくても、
「今、どんな呼吸かな?」と観察することから。
きっと少しずつ、あなたの中の呼吸の感覚が、目を覚ましていきます🌿
お読みいただきありがとうございました🎵
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整うことは、頑張ることじゃなく
“戻ること”。
あなたのニュートラルに、そっと還るきっかけになりますように🕊️
あなたが、あなたらしくいられる毎日を。
今日もお読みいただき、ありがとうございました。
今日もあなたに、優しい気づきの時間がありますように🌿
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