さいたま市大宮・北区の
初心者にやさしいヨガ・瞑想教室
アロマテラピーサロン
『ハッピースマイルヨガ大宮』主宰
インド政府公認ヨガ講師
富澤理絵です♪
「雑音が気になって瞑想できない」──そんなあなたに知ってほしい、心と脳の整え方
「雑音があると瞑想できません」──実は多くの人が感じていることです
「家で瞑想しようとしても、外の車の音が気になる」
「家族の声が聞こえてくると、集中できなくなる」
そんなお悩みを抱えている方、とても多いです。
ご相談いただいた方も、「雑音OKになれません」と伝えてくださいました。
まず、そう感じるのはとても自然なことです。
むしろ、音に敏感になれるのは「感覚が生きている証拠」。
あなたが“ちゃんと生きてるからこそ”起きている反応なんです。
そして、雑音があっても「整う瞑想」はできます。
今日は、そこを丁寧に解きほぐしていきますね。
雑音は「邪魔」ではなく「気づき」のチャンス
「音が邪魔」と思ってしまうと、
どうしても“集中しなきゃ”という力みが出てしまいますよね。
でも、瞑想の本質は「静寂の中に入ること」ではありません。
“今ここ”に気づいていること。それだけでいいのです。
たとえば、こう捉えてみてください。
- 子どもの声が聞こえる → 「声が聞こえたな」と気づく
- 車の音が通りすぎる → 「通りすぎた音がした」と観察する
これだけで、あなたの脳は「反応」から「観察」へと切り替わっているのです。
どうして「気になる音」があると落ち着かないの？
脳科学的に見ると、雑音でソワソワするのには理由があります。
そのカギは、【扁桃体（へんとうたい）】という脳の部位。
これは、危険や不快をいち早くキャッチしてくれる“センサー”のような役割です。
- 突然の音
- 予測できない声
- 意図しない情報
こうした刺激が入ると、扁桃体が一瞬「警戒モード」に。
その結果、自律神経が“交感神経”優位になりやすくなるのです。
つまり、「雑音が気になる」は、あなたの脳が“ちゃんと守ろうとしている”証。
これは欠点ではなく、大切な防衛本能なんです。
では、どうしたら「雑音に引っ張られすぎない」瞑想ができるの？
ここでのポイントは、「無音」を求めることではなく、
「気づいたら戻る練習」に変えてしまうことです。
たとえば、こんなふうにやってみてください。
🧘♀️ 雑音とうまく付き合う瞑想のやり方
- 姿勢を整える（椅子でもOK）
- 呼吸に意識を向ける（深さは自然でOK）
- 雑音が聞こえたら「今、聞こえた」とだけラベルをつける
- 評価せず、呼吸に戻る
- これを何度も、やさしく繰り返す
このとき、ポイントは「音を消そうとしないこと」。
“ただ観察する”ことに徹するだけで、脳のモードが整っていきます。
こうして「雑音＝気づきの入り口」になると、
外の環境に左右されにくい“軸”が心に育っていくのです。
なぜこれだけで整っていくの？──脳の裏側で起きていること
この“気づいて戻る”のサイクルで、あなたの脳では：
- 【前頭前野（じょうとうぜんや）】が穏やかに活性化
→ 思考を客観視する力が高まる - 扁桃体の過活動が抑えられる
→ 不安や過敏さがやわらぐ - 迷走神経がやさしく刺激される
→ 自律神経が整い、心身がリラックス状態へ
…という、整うための自然なプロセスが起きています。
だから、たとえ家の中が完璧に静かでなくても、
「気づけたらOK」だけで十分効果はあるんです。
「完璧な環境」はいらない。大切なのは“今ここ”とのやさしい関係
よく、「理想の静かな場所でないと瞑想できない」と思いがちですが、
本当の意味での“整う瞑想”は、どんな状況でもできるものです。
大切なのは、「音がある＝ダメ」ではなく、
「音がある中でも戻れる自分」を育てていくこと。
たとえば…
- キッチンで洗い物をしてる最中に、ふっと呼吸を感じてみる
- 夕方の子どもの声の中で、「あ、音がしてるな」と観察する
- カフェでコーヒーの香りと音の中で、自分の内側に戻る
…こんな“ミニ瞑想”の積み重ねでも、
あなたの心と脳は、ちゃんと整っていきます。
最後に：がんばらなくていい、気づいたらもう整ってる
雑音が気になる、集中できない…。
そんなときこそ、自分にやさしくこう言ってあげてください。
「気になってもいいんだよ」
「気づけただけでも、もうOKなんだよ」
その“気づき”は、すでに脳を整える力になっています。
そして、それはあなたが「自分を大切にしようとしている」サインです。
どんな状況でも、どんな気持ちでも、
自分に戻ってこられる練習を、今日も少しずつ、やっていきましょう。
お読みいただきありがとうございました！
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